Суточная потребность в белке зависит от веса, физической активности, возраста и состояния здоровья. Ориентиры для разных групп назвал гастроэнтеролог и гепатолог Сергей Вялов в подкасте.
Нормы для взрослых и пожилых
Для большинства взрослых врач рекомендует ориентироваться примерно на 1 грамм белка на килограмм массы тела в день. Пожилым людям для поддержания мышечной массы может понадобиться от 1 до 1,2 грамма на килограмм.
Тем, кто регулярно тренируется, требуется больше — примерно 1,2–1,7 грамма на килограмм веса. Например, человеку массой 70 килограммов без интенсивных тренировок ориентиром могут служить около 70 граммов белка в сутки, а спортсмену — порядка 100–120 граммов.
Как учитывать белок и здоровье почек
Речь идёт о количестве самого белка, а не о весе еды. Чтобы оценить его содержание в порции, нужно учитывать состав продукта: например, 200 граммов куриной грудки, два яйца и стакан молока в сумме дают примерно 70 граммов белка.
При заболеваниях почек потребность рассчитывают индивидуально: она может меняться в зависимости от стадии болезни и лечения. Вялов упомянул норвежское исследование, согласно которому потребление около 1,2 грамма белка на килограмм в день, а также показатели 1,4–1,5 грамма не сопровождались ухудшением функции почек у участников. При этом рацион с 2–3 граммами на килограмм и выше врач назвал потенциально рискованным.
Приведённые цифры — общие ориентиры, а не персональное назначение. При хронических заболеваниях, особенно почек, подходящую норму белка стоит обсудить с лечащим врачом.
